Olie in de keuken: alles over zonnebloemolie, olijfolie en meer oliën

Van een welbekende zonnebloemolie of olijfolie tot een ietwat ‘spannende’ druivenpitolie. Als het aankomt op olie om mee te koken, is de keuze reuze. Maar welke oliën voor in de keuken zijn er allemaal, en wanneer gebruik je welke olie? Smaakt avocado-olie ook echt naar avocado? En wat is eigenlijk de gezondste olie om in te bakken? Deze gids neem je op mee op culinaire reis langs de wereld van olie en helpt jou de juiste olie te kiezen voor je gerecht.

Welke olie gebruik je in de keuken?

Olie kiezen om mee te koken kan vanwege de enorme keuze overweldigend zijn. Gelukkig zijn er leidraden die de keuze makkelijker maken: het rookpunt van olie, de smaak van olie en de vetsamenstelling van olie.

1.      Olie en het rookpunt

Elke olie of vetstof heeft een uniek rookpunt. Dit rookpunt is de temperatuur waarbij olie begint af te breken en er giftige, schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Des te hoger het rookpunt van een olie, des te beter de olie bestand is tegen verhitting. In olie met een hoog rookpunt kan dus veilig worden gebakken, gebraden, gewokt en gefrituurd. Olie met een lager rookpunt is enkel geschikt voor koude bereidingen en bakken op lage temperatuur.

2.      Smaak van olie

Chefs en foodies weten: olie kan een gerecht maken of breken. Wat altijd belangrijk is om rekening mee te houden als je gaat koken met olie, is de smaak van de olie. Aziatische maaltijd op het menu? Sesamolie past daar perfect bij. Een extra vergine olijfolie kan erg lekker zijn om te eten met brood. Cake bakken met olie doe je bij voorkeur met een neutrale olie.

3.      Verzadigde en onverzadigde vetzuren in olie

Ook de samenstelling van olie kan bepalen welke je in de keuken wilt gebruikten. Er zijn soorten olie die rijk zijn aan gezonde, onverzadigde vetten. Maar er bestaan ook oliën die veel ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, bevatten. Wil je gezond koken? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de samenstelling, maar ook met het rookpunt van olie. Vetten in olie en andere voeding zijn altijd een mengsel van onverzadigd vet en verzadigd vet. Onverzadigde vetzuren kunnen opgesplitst worden in enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren. Omega vetzuren (zoals omega 3 en omega 6) maken deel uit van de meervoudige vetzuren en zijn essentieel. Plantaardige olie, met name zonnebloemolie, levert het omega 6-vetzuur linolzuur; een essentieel vetzuur waar Nederlanders niet snel een tekort aan hebben en daarom niet hoeven aan te vullen. Sterker: een te hoge inname van omega 6 kan chronische ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hierbij de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ertoe doet. Een verhouding van 1:1 wordt als wenselijk gezien.

Soorten olie

Zonnebloemolie, kokosolie, olijfolie… Als het gaat om koken met olie valt er veel te kiezen. Elke olie heeft een unieke smaak, rookpunt en samenstelling. Dit zijn 6 populaire soorten olie voor in de keuken en hun eigenschappen:

1. ‘Gewone’ olijfolie

‘Gewone’ olijfolie is een mengsel van geraffineerde olijfolie en vierge olijfolie. Omdat geraffineerde olijfolie sterk is bewerkt heeft de olie nauwelijks geur en smaak. Ook van de gezonde eigenschappen van de olijf is nagenoeg niets over. Toch is deze bewerkte olijfolie nog steeds rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot extra vierge olijfolie, kan ‘gewone’ olijfolie veilig worden verhit tot hoge temperaturen - het rookpunt van gewone olijfolie wordt bereikt bij 232°C.

2. Koudgeperste olijfolie

Koudgeperste olijfolie (of extra vierge olijfolie) is olijfolie van de eerste, koude persing. Dit houdt in dat bij de productie de olijven niet worden verhit. Precies dat is de reden dat extra vierge olijfolie nog steeds al het goede van de olijf bevat; de smaak, geur en voedingsstoffen. Er is wettelijk bepaald dat de zuurgraad van extra vierge olijfolie nooit hoger mag zijn dan 0,8%. Daarbij geldt: hoe lager de zuurgraad, hoe beter de kwaliteit van de olijfolie. Extra vierge olijfolie is rijk aan onverzadigd vet, vitaminen en antioxidanten. Al met al haal je met extra vierge olijfolie een gezonde olie voor in de keuken in huis. Houd tijdens het koken wel rekening met het relatief lage rookpunt (171°C-191°C) van extra vierge olijfolie.

3. Zonnebloemolie

Uit de pitten van de zonnebloem kan ook olie worden geperst: zonnebloemolie. Zonnebloemolie heeft een rookpunt van 210°C, waardoor je deze olie kunt gebruiken om te bakken, braden en frituren. Met dank aan de neutrale smaak, is zonnebloemolie ook ideaal om te gebruiken in een zelfgemaakte dressing of mayonaise. Vitamine E is rijk vertegenwoordigd in zonnebloemolie en het gros van de vetten in zonnebloemolie is van de gezonde, onverzadigde soort. In zonnebloemolie zit voornamelijk meervoudig onverzadigd vet in de vorm linolzuur (omega 6).  Linolzuur behoort tot de essentiële vetzuren; het lichaam kan deze niet zelf aanmaken. Vanwege de grote hoeveelheid linolzuur in zonnebloemolie, kan zonnebloemolie helpen normale cholesterolgehalten in het bloed in stand te houden.

4. Avocado-olie

Avocado-olie is een natuurlijke olie die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van avocado’s. De olie heeft een romige, milde en boterachtige smaak die overeenkomsten vertoont met de smaak van de vrucht. Avocado-olie is een gezonde olie om mee te koken; het zit barstensvol gezonde, onverzadigde vetzuren en vitamine A, D en E. En omdat het rookpunt van avocado-olie pas wordt bereikt bij een temperatuur van 270 graden, is deze olie te gebruiken bij alle denkbare bereidingswijzen.

5. Arachideolie

Arachideolie wordt gemaakt van pinda’s. Na het persen van pindanoten blijft er een olie over met een lichte pindasmaak en pindageur. Arachideolie bevat een hoog percentage onverzadigde vetten en is een bron van vitamine E. Vanwege het hoge rookpunt is arachideolie goed te gebruiken in de keuken. Tot 210°C graden kan in arachideolie veilig en gezond worden gebakken, gebraden en gefrituurd.

6. Sesamolie

Na het persen van sesamzaad blijft er een olie over: sesamolie. In deze olie zijn zowel de geur als de smaak van sesamzaad niet te missen. Koken met sesamolie kan zowel ‘koud’ als ‘warm’; de olie kan gebruikt worden in dressings en sauzen, maar ook om in te bakken, grillen of frituren. Sesamolie is een bron van onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B. Het rookpunt van ongeraffineerde sesamolie wordt bereikt wanneer het wordt verhit tot 177°C, bij geraffineerde sesamolie is dit 232°C.

7. Kokosolie

Kokosolie is een olie die wordt gewonnen uit het witte ‘vlees’ van kokosnoten. Van alle soorten oliën bevat kokosolie de grootste hoeveelheid verzadigd vet. Hierdoor is kokosolie zeer geschikt om te verhitten. Als bij de productie van kokosolie het kokosvlees enkel wordt geperst, spreek je over ongeraffineerde kokosolie. Ongeraffineerde kokosolie bevat belangrijke mineralen en heeft een duidelijke kokosgeur- en smaak. Geraffineerde kokosolie wordt na het persen bewerkt en heeft een neutrale smaak. Het rookpunt van ongeraffineerde kokosolie ligt bij 177°C, bij geraffineerde kokosolie is dit 204°C.

Veelgestelde vragen over olie in de keuken

Wie er graag een gezonde levensstijl op nahoudt, kan met olie gezond koken. Belangrijk om te vermelden is dat de keuze olie bepaalt hoe gezond koken met olie daadwerkelijk is. Oliën die rijk zijn aan vetzuren van het onverzadigde type, kunnen gezien worden als een gezonde keuze. Let er bij het verhitten van olie altijd op dat het rookpunt niet wordt bereikt. Op die manier weet je zeker dat er geen giftige stoffen zijn vrijgekomen.

De gezondste olie om in te bakken, braden en frituren is avocado-olie. Deze olie heeft een hoog rookpunt en bevat weinig verzadigd vet. En alsof dat nog niet genoeg reden is om te bakken in avocado-olie; deze olie is ook nog eens een goede bron van vitamine A, D en E.

Zonnebloemolie kan deel uitmaken van een gezonde levensstijl en kun je als gezond beschouwen. Op voorwaarde dat er wordt gestreefd naar de juiste balans tussen omega 3 en omega 6, koude consumptie van zonnebloemolie en de keuze voor een onbewerkte zonnebloemolie.

Zowel zonnebloemolie als olijfolie hebben gezonde eigenschappen. Zo bevatten zonnebloemolie en olijfolie allebei gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Zonnebloemolie is een bron van omega 6 en vitamine E is, maar olijfolie bevat weer veel omega 3 en vitamine K. Welke olie gezonder is, verschilt per individu. Wij raden aan om de keuze te baseren op persoonlijke behoeften en - nog beter - beide oliën te gebruiken in de keuken.

Om te voorkomen dat er tijdens het verhitten van olie schadelijke stoffen vrijkomen, moet rekening worden gehouden met het rookpunt. Arachideolie is een voorbeeld van een olie met een hoog rookpunt - deze olie is zeer geschikt om te verhitten. Oliën waarbij het rookpunt laag ligt, zijn minder geschikt op te verwarmen tot hoge temperaturen.

Over smaakt valt te twisten, maar vierge of extra vierge olijfolie is een allemansvriend. Deze koudgeperste olie zit barstensvol smaak en is daarom lekker in salades, dressings en in combinatie met brood. Geraffineerde olijfolie, sesamolie en avocado-olie worden gezien als de lekkerste oliën om mee te bakken, braden en frituren.

Wil je olie in de keuken gebruiken om een gerecht te dresseren of voor het maken van een dressing? Voor koud gebruik is onbewerkte olie het meest geschikt. Smaak en voedingstoffen zijn in deze ongeraffineerde oliën nog volop aanwezig: een verrijking voor je gerecht én gezondheid! Oliën die het meest geschikt zijn voor koude bereidingen zijn extra vergine olijfolie, zonnebloemolie en sesamolie. Maar vergeet het bestaan van andere plantaardige oliën niet: lijnzaadolie, okinawaolie en walnootolie zijn ook zeer geschikt voor koude toepassingen in de keuken. Neem bij het maken van een keuze voor olie de toepassing en gewenste smaak in gedachte. Wil je brood dippen in olie? Kies dan voor een Spaanse, Griekse of Italiaanse extra vergine olijfolie. Zonnebloemolie is met haar neutrale smaak perfect om dressings en mayonaise te maken. Met sesamolie kun je alle kanten op; een warm bereide maaltijd wordt er nóg lekkerder van, maar ook in een saladedressing is het menig favoriet. En walnootolie? Wij raden een scheutje van deze nootachtige olie over warme havermoutpap aan.

Olie voor in de keuken kopen?

Als specialist op het gebied van natuurvoeding, heeft Superfoodstore een groot aanbod plantaardige olie voor in de keuken. Zo vind je in ons assortiment bijvoorbeeld smakelijke sesamolie, onbewerkte kokosolie en de beste olijfolie.

Bestel je op werkdagen voor 21:00 uur je favoriete olie voor in de keuken? Dan wordt je bestelling morgen bezorgd!