Koffieliefhebber? De voordelen en nadelen van cafeïne
Wees gerust, je hoeft als koffieliefhebber je dagelijkse bakkie echt niet te laten staan. Naast nadelen heeft cafeïne namelijk ook voordelen voor de gezondheid. Welke dat zijn, lees je verderop. Ook laten we je weten wat lekkere én gezonde koffievervangers zijn.
Hoeveel cafeïne mag je per dag?
De voor- en nadelen van koffie (en dan hebben we het dus over de cafeïne), zijn afhankelijk van de dagelijkse hoeveelheid die je ervan binnenkrijgt. Goed te weten, is dat niet alleen koffie cafeïne bevat. Het zit ook in thee, frisdranken, energiedrankjes, chocolade en zelfs in paracetamol. Daarnaast verschilt de gevoeligheid voor cafeïne per persoon.
In het algemeen wordt aangenomen dat voor een gemiddelde, gezonde volwassene de inname tot 400 mg cafeïne per dag veilig is. En niet meer dan 200 mg in één keer. Dit komt ongeveer neer op drie tot vier kopjes koffie verdeeld over de dag. Voor zwangere vrouwen is dit ongeveer de helft. Hoeveel de cafeïne houdende dranken precies bevatten, vind je terug in deze factsheet van het Voedingscentrum.
Voordelen van cafeïne
Wist je dat koffie - zonder suiker - in de Schijf van Vijf staat? En dat is niet zomaar. Dit zijn de voordelen van cafeïne:
- Cafeïne staat bekend om de positieve effecten op vermoeidheid en alertheid. Koffie stimuleert het centrale zenuwstelsel en verbetert de cognitieve functies, waaronder een betere concentratie, focus en reactietijd. Dus heb je een monsterklus op het werk of een berg administratie weg te werken? Pak er gerust een lekker bakje koffie bij.
- Veel sporters gebruiken cafeïne als voeding voor het sporten om de fysieke prestaties te verbeteren. Cafeïne kan de spierkracht vergroten, het uithoudingsvermogen verbeteren en de vetverbranding stimuleren. Gunstig voor sporters dus. Cafeïne zit om deze reden ook vaak in sportsupplementen.
- Cafeïne kan de stofwisseling stimuleren, wat kan leiden tot een toename van de calorieverbranding. Dit maakt het een populaire keuze voor mensen die willen afvallen of hun gewicht onder controle willen houden. Daarom zit deze stof vaak in afslankpillen of wordt gekozen voor een cafeïne supplement.
- Koffie draagt bij aan je dagelijkse vochtinname. Het is een fabel dat cafeïne vocht aan je lichaam zou onttrekken. Het is wel zo dat het de nieren stimuleert, waardoor vocht eerder je lichaam verlaat.
Nadelen van cafeïne
Ook voor koffie geldt; geniet met mate. Afhankelijk van je persoonlijke gevoeligheid en situatie, kent cafeïne (bij overmatig gebruik) de volgende nadelen:
- Een van de belangrijkste tips voor een goede nachtrust, is het verminderen van cafeïne. Dat is niet voor niks; koffie, vooral laat op de dag, kan voor slaapproblemen zorgen. Zoals moeilijker in slaap komen of een verminderde slaapkwaliteit.
- Bij regelmatig gebruik van koffie, kun je een tolerantie voor cafeïne opbouwen. Je hebt dan steeds meer nodig om het gewenste effect te bereiken. Cafeïne is dus verslavend. Stop je ineens met het drinken van koffie, dan kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid en vermoeidheid.
- Cafeïne kan angstgevoelens en stress verergeren, vooral bij mensen die al gevoelig zijn voor deze emoties. Te veel koffie kan zorgen voor een zenuwachtig gevoel, rusteloosheid en een verhoogde hartslag. Wanneer je gevoelig bent voor cafeïne, kan je ‘bakkie voor de ontspanning’ een ander effect hebben dan de bedoeling is.
- Wanneer je last hebt van maag- of spijsverteringsproblemen, kijk dan uit met het drinken van een ‘straffe bak’. Koffie ligt niet lekker op de maag. Er zijn een paar studies die aantonen dat de darmwand minder magnesium kan opnemen door het drinken van koffie. Er is echter te weinig onderzoek gedaan om dit officieel vast te kunnen stellen. Desondanks is magnesium een belangrijk mineraal (die in kleine hoeveelheid ook in koffie zit). Lees ook: waar is magnesium goed voor?
4x lekkere en gezonde koffievervangers
Ben jij iemand die nét iets te vaak bij het koffiezetapparaat staat? Dan word je zeker blij van deze gezonde koffievervangers, als alternatief voor gewone koffie. De smaak hoeft er ieder geval niet minder om te zijn!
1. Cichorei koffie
Het klinkt als een nieuw hipster drankje, maar deze surrogaatkoffie wordt al bijna een eeuw gemaakt van oer-Hollandse wortels. De cafeïnevrije drank die ontstaat door drogen en branden van cichorei heeft een ietsje bittere smaak, die lijkt op die van koffie. Ook worden er verschillende gezondheidsvoordelen aan cichorei koffie toegeschreven. Zo zou het de eigenschap hebben om bloedsuikerlevels te verlagen en de gezondheid van de lever ondersteunen [1]. Verder bevat cichorei verschillende nutriënten waaronder vitamines, mineralen en inuline. Inulinevezels zijn fructanen en dienen als voeding voor bacteriestammen, oftewel prebiotica.
Tip: je kunt cichorei ook gebruiken voor het aanlengen van je gewone koffie. Hierdoor is het makkelijk je cafeïne-inname langzaam af te bouwen.
2. Zonnatura meergranen koffie bio
Als variant op cichorei koffie kun je kiezen voor Zonnatura meergranen koffie, rijk aan vezels. Het is een verrassende cafeïnevrije drank op basis van granen met een heerlijke geur en volle aromatische smaak. De granen worden zo min mogelijk bewerkt, waardoor de goede eigenschappen van de natuur behouden blijven.
3. Mushroom koffie
Van mushrooms worden niet alleen heilzame paddenstoelen supplementen gemaakt, maar ook koffie. Voor ons in het Westen is dit nieuw, maar op andere plekken in de wereld worden de extracten van paddenstoelen al heel lang gebruikt voor de gezondheid. Mattisson mushroom latte bijvoorbeeld, bevat de medicinale en energie verhogende paddenstoelen Reishi en Cordyceps. Door de toevoeging van Cacao en Ceylon Kaneel heeft deze Latte een heerlijke smaak. Een cafeïnevrije drank, met dezelfde boost als die je van koffie krijgt!
4. Matcha latte
Matcha is letterlijk en figuurlijk ´hot´. Dit ingrediënt komt namelijk in steeds meer producten terug. Maar de populairste toepassing is nog steeds Matcha Latte, beter gezegd Matcha Thee. Matcha staat bekend als superfood is onder andere verkrijgbaar als matcha poeder. Je maakt je eigen Matcha Latte met gekookt water en warme melk. Let op; matcha bevat theïne, dat hetzelfde werking heeft als cafeïne. Dus drink ook Matcha met mate.
Met deze gezonde koffievervangers laat jij ‘je bakje te veel’ makkelijk staan. Ook ideaal bij cafeïne gevoeligheid, tijdens de zwangerschap of voor het slapen.